近年來 AI 工具愈來愈普及，不只是工作上用得着，在減脂上竟然也幫了我一把！這篇就來輕鬆分享一下，我早前減脂期是如何利用 ChatGPT 來管理飲食、規劃熱量，幾乎變成了我的私人營養師 😎
第一步：先搞清楚你的 TDEE
開始減脂前，第一件事就是搞清楚自己的 TDEE（每日總消耗熱量），這樣才能設定 caloric deficit（熱量赤字）目標。
我自己是用這兩個網站：
只要輸入你的年齡、身高、體重、活動量，它就會幫你估算出每天消耗的熱量（TDEE），再減個 300–500 kcal，就是減脂用的熱量啦！
第二步：請 ChatGPT 幫你「配菜」
我通常會給 ChatGPT 一些背景資訊，例如：
- 我的 TDEE 是 2200 kcal，目標攝取 1700 kcal
- 每週健身 4 天，重訓 + 有氧
- 希望攝取比例是 高蛋白、中碳、低脂
- 每餐要方便準備（或者適合外食）
然後 ChatGPT 就會幫我列出：
- 每日建議攝取量（蛋白質、碳水、脂肪、纖維、糖）
- 具體建議食材（雞胸、地瓜、燕麥、豆腐、希臘乳酪等等）
- 簡單食譜或一天三餐建議
有時甚至可以請它幫你「變化一下口味」，讓減脂餐不再無聊！
第三步：估算外食熱量，用圖也行！
外出吃飯時無法每樣都計重？沒關係，我會直接拍照，然後上傳給 ChatGPT，請它幫我估算出該餐的：
- 總熱量
- 蛋白質、脂肪、碳水的 rough 分布
當然，它只是估算，不會比實際磅重精準，但對於維持赤字方向來說已經很好用了。
第四步：配合熱量記錄 App
我自己是用 MyFitnessPal 或 Cronometer 來記錄每日攝取。
如果你打算升級 Cronometer Gold 的話，透過我這個推薦連結註冊會直接享有 US$5 折扣： 👉 註冊 Cronometer Gold -$5
ChatGPT 幫我定好方向、估算食物，我只要 daily log 一下，每日照表操課，就容易 hit 到 calorie deficit 目標。
後記：AI 真的是減脂的神隊友
我覺得 ChatGPT 最強的地方是它真的可以做到：
- 簡單實用的飲食建議
- 外食估算熱量
- 幫我 brainstorming 新食譜（不然一直吃水煮餐真的會崩潰🤣）
減脂這條路雖然要靠自己堅持，但有個 AI 幫手真的輕鬆很多。
📌 延伸閱讀：
🔍 Keyword: 減脂、熱量赤字、AI、ChatGPT
